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「居家訓練」

今天來介紹幾個動作，主要針對胸肌 、三頭肌、二頭肌在家用啞鈴即可完成

#二頭鎚式 《三組》8-15下

1. 手握住一組啞鈴，使掌心相對，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立。

2.
核心肌群收緊，將啞鈴朝上彎舉至肩膀的高度，同時保持掌心相對。在最高點停頓一下並擠壓二頭肌，然後將啞鈴放下，回到起始位置。

#三頭伸展 《三組》12-15下

1 .準備動作採站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放置在後腦勺。

2 .正式動作吸氣後，將啞鈴往上舉，保持背部打直，吐氣後再緩緩放下。

#對握啞鈴臥推 《三組》10-12下

1.仰臥在臥推椅上，雙手持著啞鈴放置胸前，手臂伸直，肩胛後收並下沉！

2.採用對握 抓緊啞鈴，然後慢慢向下下降啞鈴，去感受胸肌慢慢被拉伸，當啞鈴下降到接近胸口時停頓1秒，然後HOLD住保持張力

3.胸肌 ，肱三頭肌同時收縮，向上快速推起啞鈴，然後鎖定擠壓胸肌，注意動作中要有控制的進行，保持良好的肌肉張力！

#側飛鳥 《三組》12-15下

1.採站姿，手拿彈力繩，手肘微彎，自然垂放在身體兩側。

2.吸氣預備，吐氣時三角肌中束發力，雙臂向外側舉起，直到和地板平行，停頓1、2秒，再慢慢回到預備姿勢。

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